Depressione e cibo

La depressione è uno dei disturbi più diffusi e disabilitanti della società contemporanea. Nel mondo oltre 300 milioni di persone convivono con questa malattia e in circa 10 anni il numero di casi è aumentato di quasi il 20%.

Lo stigma sociale che ancora affligge questa condizione fa sì che molte richieste di aiuto rimangano inespresse. Paura, senso di colpa e frustrazione sono spesso alimentati da un ambiente indifferente a certi bisogni e troppo pronto a giudicare senza comprendere.

E il cibo, da importante attore ambientale qual è, che ruolo gioca? In che modo l’alimentazione può interagire con la depressione e il suo decorso? Che sia un caso che, parallelamente all’aumento della diffusione di sovrappeso e obesità nel mondo occidentale, si sia manifestato un rialzo di questa sofferenza psichica? Sono tante le domande a cui si sta cercando di trovare risposta, nel tentativo di ricomporre un puzzle dagli innumerevoli tasselli.

Uno sguardo alla depressione

I disturbi depressivi fanno parte della categoria dei disturbi dell’umore. A seconda dell’intensità e della durata dei sintomi, si manifestano con diversi livelli di gravità. Le forme di depressione maggiore interferiscono pesantemente con lo svolgimento delle attività quotidiane e possono condurre a conseguenze molto gravi.

In Europa si stima che fino al 20% delle donne soffra di depressione nel corso della vita, una prevalenza doppia rispetto a quella degli uomini. E se a volte è rintracciabile un evento scatenante il malessere (per esempio un lutto o una precaria situazione economica), in altri casi sembra mancare un motivo apparente.

La depressione è più diffusa tra le donne: forse entrano in gioco una maggiore predisposizione femminile all’autocritica e l’esposizione ad un clima culturale che ancora discrimina le donne.



Distorsione dell’immagine di se stessi, perdita di interesse per cose e persone, mancanza di autostima ed energia, ma anche alterazione del sonno e della percezione di appetito, sono alcune delle manifestazioni di questa invadente malattia.

Nonostante siano disponibili efficaci percorsi psicoterapeutici e cure farmacologiche, le autorità sanitarie avvertono che meno di 1/3 dei soggetti intraprende un trattamento tempestivo. Intervenire precocemente è invece fondamentale: intercettare sin da subito il proprio disagio e far cadere il velo della vergogna (non c’è nessuna vergogna nell’aver bisogno di aiuto!) consente di vivere più tempo liberi dal dolore e dal sentimento di disperazione.

Nonostante le cause di depressione siano ancora in parte oscure, probabilmente rintracciabili in un groviglio di fattori genetici, biologici e psicosociali, anche una dieta inadeguata potrebbe avere la sua fetta di responsabilità. O per lo meno, andare ad incidere su insorgenza e sviluppo della depressione.

Alimentare corpo e mente per contrastare la depressione

Il cibo, qualora assunto in quantità e qualità inadeguata, si frappone non solo al raggiungimento di uno stato di salute fisica ottimale, ma costituisce un ostacolo anche al raggiungimento del benessere psicologico. Una dieta equilibrata è in grado di offrire energia e nutrienti in grado di supportare umore, funzionalità cerebrale e attività di importanti neurotrasmettitori quali la serotonina.

La qualità del cibo si ripercuote sulla nostra salute globale: per tenere alla larga la depressione anche le scelte a tavola sono importanti!

In particolare, sempre più evidenze suggeriscono il ruolo protettivo della dieta mediterranea anche nei confronti della depressione. Al contrario, alcuni autori hanno rilevato come il consumo esagerato di carni trasformate, cereali raffinati e zuccheri possa associarsi ad un maggior rischio di questa malattia.

Per indagare a fondo il nesso tra alimentazione e benessere psichico nel 2014 in Europa ha preso avvio un progetto di ampio respiro. MoodFood (Multi-country cOllaborative project on the rOle of Diet, Food-related behaviour and Obesity in the prevention of Depression) ha coinvolto ben 13 organizzazioni in 9 differenti paesi e ha visto la partecipazione di esperti nell’ambito della nutrizione, dei consumi alimentari e della psicologia.

I risultati finali saranno presentati a breve, ma in quattro anni di indagine e lavoro sono stati pubblicati numerosi articoli su questo delicato tema. La prevenzione di stati depressivi anche attraverso la promozione di uno stile di vita sano, capace di incentivare il consumo di cibi genuini e incoraggiare comportamenti virtuosi, potrebbe essere una strada percorribile.

Alcuni nutrienti sotto i riflettori

Una dieta efficace è una dieta di qualità nel suo complesso e sostenuta nel tempo. In altre parole, è l’abitudine a mangiare globalmente bene che fa la differenza. Ma vi sono alcuni nutrienti che sembrano avere un impatto particolarmente positivo (o negativo qualora manchino) sul benessere psicologico.

Una dieta sana dovrebbe includere tutte le categorie alimentari nelle giuste proporzioni.

Tra questi troviamo il ferro. Una carenza di questo minerale, oltre ad esporre a stanchezza, è in grado di peggiorare il tono dell’umore. Un deficit di ferro è stato correlato a depressione post-partum ed è emerso che condizioni di sovrappeso e obesità, probabilmente a causa di uno stato infiammatorio cronico e latente che sottopone a stress tutto l’organismo, sono associate ad un peggior stato marziale, concorrendo ad incrementare il rischio di depressione.

Anche acido folico e magnesio, due importanti regolatori dei livelli di serotonina, sostengono il buon umore. Ecco perché ogni giorno non dovrebbero mancare verdure e frutta fresche e di stagione, capaci di fornire questi preziosi alleati.

Altra classe di nutrienti particolarmente benefica per la mente è quella degli omega 3. Questi grassi essenziali costituiscono circa il 30% della guaina protettiva che avvolge i neuroni e sono indispensabili per un adeguato funzionamento del sistema nervoso. Una dieta generosa di pesce e di acidi grassi omega-3 sembra potenziare le nostre difese contro la depressione.

Per non dimenticare la vitamina D che, ben lungi dall’essere indispensabile esclusivamente per le ossa, tutela numerose funzioni del nostro organismo. Bassi livelli di vitamina D nel sangue sono stati riscontrati in soggetti affetti da depressione. Inoltre, minori sono i livelli circolanti di vitamina D, maggiori sembrano i sintomi depressivi. Poiché è difficile – per non dire impossibile – soddisfare il fabbisogno di vitamina D con la sola dieta (se ne trovano piccole quantità nel pesce grasso, nel tuorlo d’uovo e nei latticini), l’esposizione alla luce del sole o un’appropriata supplementazione dovrebbero sempre essere incoraggiate (soprattutto per persone anziane).

La dieta è una potente arma nelle nostre mani: impariamo ad usarla bene!